Evergreen… Cum respiri când alergi?

Înainte de a începe să citești aventura mea, aș vrea să-ți spun că m-am mutat cu cățel și purcel 🙂 aici: http://vladtanase.ro/.

Sper să-ți placă noul meu blog și să creăm astfel o trainică legătură.

P.S. Blogul de pe care citești aceste rânduri va fi șters în curând așa că te aștept în casă nouă! 🙂

Nu ştiu… Nu că n-aş fi de acord cu studiile, cu cifrele în general. Până la urmă nici eu la rândul meu nu pot funcţiona fără un plan de antrenament, fără cifre, fără rezultate. Dar uneori parcă prea disecăm şi studiem toate aspectele lasând impresia că nu prea avem ce face, de unde şi glumele cu şi despre „cercetătorii britanici”… Să vedem despre ce este vorba.

How should I breathe when I run?” este titlul unui articol pe care l-am găsit recent. Mi-a atras atenția pentru că aspectul respirației este unul intens discutat, cel puțin din ce am observat eu pe internet. L-am citit, curios fiind să văd ce s-a mai descoperit. Consider că problema abordată în acest articol este oarecum corelată cu un articol anterior (îl găseşti aici) care practic spunea că a te gândi în timp ce alergi la procese automate precum respiraţia sau forma alergării (cum se mişcă braţele, cum calci etc.) este în detrimentul eficienţei tale.

Dar să revin la articolul mai sus citat. Acesta expune mai multe opinii ale unor antrenori în ceea ce priveşte tiparul respiraţiei în alergare. Concret, Budd Coates promovează un tipar de inspiraţie/expiraţie de 3/2, adică inspiri cât timp faci 3 paşi şi expiri timp de 2. Tot el spune că practicarea unui tipar 2/2 sau 3/3 înseamnă că practic termini de inspirat şi de expirat pe acelaşi picior, iar asta poate duce la accidentări. Merge mai departe şi citează un studiu care deşi a identificat o legătură între acele tipare de respiraţie (2/2 sau 3/3) şi accidentări, NU a găsit nicio dovadă în sprijinul acelei legături. Mai mult, unul dintre autorii studiului, după lansarea acestuia, a spus că nu prea mai crede în acea legătură!?! Tu mai înţelegi ceva? 🙂

Articolul menţionat continuă cu exemplificarea altor tipare de respiraţie şi cu opiniile celor care le promovează însă, sincer, pe mine nu m-au „pasionat” aşa că nu intru în detalii. Dacă tu vrei, click pe articolul mai sus citat. 🙂

În continuare, pe baza studiului invocat, Bill Leach susţine că postura şi mişcarea braţelor în timpul alergării, influenţează respiraţia în sensul în care cantitatea de aer inspirată depinde de postură, în timp ce mişcarea braţelor influenţează cadenţa. Vorbim şi despre asta imediat, dar până atunci aş vrea să ştii că nu dau sfaturi nimănui pentru că nu sunt în măsură să fac asta, avem sportivi profesionişti sau amatori care ar putea-o face cu succes.

În schimb, dacă totuşi te interesează să ştii cum face un mare amator, găseşti informaţia în cele ce urmează. 🙂


1. Respiraţia

Spuneam la începutul acestui articol că uneori am impresia că ne complicăm vieţile. Până la urmă respiraţia chiar este un proces automat. Nu cred că tu te gândeşti că trebuie să respiri şi nici nu cred că uiţi să faci asta. 🙂 La fel se întâmplă şi atunci când alergi: respiri mai intens sau mai lejer în funcţie de efortul depus. Eu unul nu cred că actul respiraţiei trebuie să-ţi consume din energie mai mult decât o face în mod natural la un moment dat, ci trebuie să-ţi confere energie prin aportul de oxigen, trebuie să te ajute.

1.1. Tiparul respiraţiei

În cazul meu, dacă alerg mai tare (tare după standardele şi capacităţile mele :P) urmez un tipar de 2/2 tipar care, în teorie, ar fi trebuit să conducă la accidentări. Nu ştiu dacă accidentările pe care le-am suferit, nu multe ce-i drept, au avut vreo legătură cu acel tipar al respiraţiei, ce pot spune însă este că acele accidentări au survenit adesea pe celălalt picior decât ar fi „trebuit” conform studiilor. Concret, m-am accidentat la piciorul opus celui pe care termin inspiraţia şi expiraţia.:) Poate sunt eu mai defect.

Tiparul mai sus menţionat mă ajută să dau o coerenţă întregului act al alergării în sensul în care paşii şi mişcarea braţelor mi se sincronizează cu acest tipar.

Vreau însă să ştii că nu mi-am impus acest tipar, nu m-am chinuit să-l deprind, pur şi simplu a venit natural şi l-am adoptat pentru că mă ajută. Simplu. Pe de altă parte, atunci când alerg încet, respir exact ca atunci când merg: lejer şi fără un tipar anume. Pentru că pot face asta. 🙂

Concluzia: Când efortul este semnificativ, eu respir după un tipar de 2/2. Când efortul este redus, respir lejer şi fără un tipar anume.


1.2. Inspiraţia pe nas Vs. Inspiraţia pe gură

Când alerg încerc pe cât posibil să inspir pe nas şi să expir pe gură însă nu pot face asta atunci când efortul este semnificativ din simplul motiv că inspiraţia pe nas nu îmi conferă aportul de oxigen necesar efortului în cauză. Ştiu că de-aia avem nas, să respirăm pe el. 🙂 Ştiu că cilii vibratili din interiorul nărilor filtrează aerul pe care-l inspirăm, ştiu. Pe mine însă nu mă ajută să inspir pe nas atunci când efortul este mai ridicat, iar dacă încerc să fac asta rezultatul este încetinirea până la un ritm la care aportul de oxigen obţinut prin inspiraţia cu ajutorul nasului este suficient pentru efortul depus.

Concluzia: Personal, atunci când efortul este intens, inspiraţia pe nas devine aproape imposibilă şi nu mă ajută, de fapt mă încetineşte. Motivul este acelaşi pe care Budd Coates îl invocă: “You want as much in and out as you can, as easily as possible” şi când zice „in and out” se referă la aer. 🙂


1.3. Respiraţia toracică Vs. Respiraţia abdominală

Mergând mai departe, consider că inspiraţia pe nas sau pe gură este direct şi strâns corelată cu respiraţia toracică sau abdominală (respiraţia care presupune umflarea pieptului sau respiraţia care presupune umflarea abdomenului). Spun asta pentru că, personal îmi este foarte incomod să inspir pe nas şi să umflu cavitatea toracică în timp ce fac asta pentru că în mod natural cavitatea abdominală este cea care se umflă odată cu inspiraţia pe nas. Încearcă şi tu să vezi. 🙂 Ceea ce, în cazul meu, înseamnă că respiraţia abdominală devine naturală atunci când îmi este uşor să inspir pe nas şi nu pe gură.

Nu cred că trebuie să mai spun că mai toate vocile, inclusiv cea a lui Scott Jurek, susţin că respiraţia abdominală este cea corectă.

Concluzia: În cazul meu, respiraţia abdominală devine naturală şi fără efort atunci când intensitatea antrenamentului este redusă.


1.4. Alţi factori care influenţează respiraţia

Vorbeam în introducere de faptul că postura şi mişcarea braţelor afectează respiraţia. Personal sunt perfect de acord cu asta şi eram de acord şi înainte să citesc acest articol. De ce? Pentru că alergarea cu capul aplecat spre exemplu limitează cantitatea de aer care pătrunde în plămâni din simplul motiv că obstrucţionează căile respiratorii.

Pe de altă parte, ritmul cu care îţi mişti braţele, influenţează cadenţa mersului sau a alergării care mai departe, evident, influenţează la rândul său respiraţia. O mişcare mai amplă a braţelor sau un ritm mai alert al acestei mişcări (sau şi una şi alta) sunt direct corelate cu un ritm crescut al efortului şi deci şi cu respiraţia. Încearcă să alergi încet, cu o cadenţă anume şi să îţi mişti braţele într-un ritm diferit (mai tare sau mai încet) de cadenţă, să vezi dacă poţi şi cât de comod şi natural este. 🙂


În încheiere, vreau să reiterez faptul că opiniile pe care le exprim când scriu astfel de articole, sunt pur personale şi bazate pe propria experienţă, pe procesul de „trial and error” dar şi pe observarea anumitor procese. Prin urmare, m-ar interesa şi părerea ta. 🙂

Anunțuri

8 gânduri despre “Evergreen… Cum respiri când alergi?

  1. 1. Profesorul de sport din facultate ne transmitea informatia ca este corect sa folosesti sistemul 2 / 2 .
    2. Pozitia capului in timpul alergarii, 80% dintre cei cu care ma intalnesc la alergare au capul in pamant . Teoria suna bine 🙂
    3. Miscarea mainilor . Fiecare cu obiceiul lui. Dibaba e supercampioana si are cel mai ciudat mod de a tine mainile in alergare (leagana un bebelus).
    CONCLUZIE:
    Important este sa alergi: oriunde, oricand si mai ales oricat . 🙂 🙂 🙂

    Apreciat de 1 persoană

  2. Salut Vlad. Numele meu este Radu si de ceva timp alerg pe cont propriu si impreuna cu cei de la Slatina Running TEam. Vreau sa ajung inapoi la 75 kg si o sa am de furca nu gluma!
    Postura: cruciala, atunci cand am vazut pe youtube niste chestii – eu sunt visual learner – am corectat si s-a cunoscut.
    Felul de a alerga – aici e mai greu pentru mine, am 99 de kg si mi-e greu cateodata sa alerg midfoot;ideala ar fi sa alergam precum atletii africani, stil gazela, dar se rezolva
    Respiratie – asta ma termina pe mine, iti alerg 3,4,5 km, dupa care ma sufoc; eu sunt si suspect de astm, oricum fata de cum am inceput acum 2 luni ma tin bine:)). Fartlek cred ca ar fi o solutie sau sa alerg mai des pe la Strehareti! Mai ales ca te stimuleaza si patrupezii:))).
    Eu am un ritm 2 la 1, adica inspir pe nas de doua ori si dau afara o data, cand accelerez e 1 la 1.
    Mainile:eu le tin pe langa corp flexate, dar am vazut idioti care alearga depasind mediana, candidati siguri la belele cu coloana; ma rog, fiecare cum vrea.Oricum, chestiile astea nu se potrivesc oricui. Ai vazut vreodata cum alerga Paula Radcliffe? Tipa alerga atat de dezordonat, ma miram cum poate sa faca performanta.
    Am renuntat la ascultat muzica ca sa aud cum respir, cum lovesc solul – foot strike e crucial, daca bati toba e clar ca alergi prost.
    Ce vroiam sa te intreb: tu cum te descurci cu rosaturile prin diverse locuri? Eu mai am inca belele!
    Stiu ca din haine adecvate rezolvi o parte din problema, dar mai trebuie ceva si eu nu stiu unde sa gasesc un produs adecvat.
    Pantofi de alergare: frate, am innebunit cautand pe net, tot felul de pareri, eu am unii cu talpa plata si calcai jos, am inteles ca cel mai natural mod de a alerga este descult si ca si pantofii de alergare trebuie de fapt sa imite acest mod de alergare.
    Cat despre body core, e o nebunie, unii ca sa faci abdomene, altii biciclete, nu mai stii cum sa o dai; personal, pe langa tehnica alergarii si postura, lipsa de mobilizare a musculaturii mediene eu zic ca e factor determinant pentru febra musculara si accidentari. Tu ce faci sa iti mobilizezi body core?
    Te asteptam pe acasa, daca si cand ai timp.
    Toate bune si respect!

    Apreciat de 1 persoană

    1. Salut, Radu! Ma bucur sa stiu ca faci sport, mai ales de SRT 🙂 si ca esti atat de ambitios, este mare lucru, crede-ma. Lasa-mi, te rog, o adresa de e-mail si am sa-ti raspund punctual in weekend. Merci! 🙂

      Apreciază

  3. A, si stretchingul. Nu ma lasa mama! Unii ca e bine, unii ca nu e bine sa faci inainte, nu e bine sa faci dupa. Personal, eu zic asa: dupa ce dorm, pisicile si cainii de obicei se intind! Adica fac un stretching natural! Am facut prostia sa alerg neincalzit 8 km si a fost crima la calcaie dupa!

    Apreciat de 1 persoană

    1. Dar cand vine vorba de streching, eu iti spun atat: eu fac si inainte si mai ales dupa alergare. Nu intru in detalii aici cu privire la motivele mele.

      Dar rolul incalzirii prin definitie este sa … te incalzeasca, sa te pregateasca pentru efort (articulatii, muschi etc.). Inainte de efort cea mai buna forma de incalzire este cea activa adica exercitii (mersul piticului etc. in principal ce faceam la inceputul unei ore de sport) nu neaparat streching-ul. Dupa efort prefer streching-ul pentru a ma detensiona. Ca principiu, eu recomand incalzirea si revenirea indiferent ca alergi 5 sau 100 km. Desigur, in functie de distanta si incalzirea/revenirea vor fi mai complexe si vor lua mai mult de 5 minute sa zicem. Sper ca te-am lamurit cat de cat.

      Apreciază

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s